【はじめに】
健康診断の結果が年々悪くなりつつ、最近やたら気になってきたのが、夜に何杯もガブガブ飲み続けている「コーヒー」なる飲み物。
で、気になりついでに、夜コーヒーのメリットなりデメリットなり体に及ぼす影響なりを AI 様にお聞きし、さらには各種サイトで調べ、そしてその情報を皆様にもお伝え致すべく、今回ひとつの記事にしてまとめさせて頂きました。
コーヒーが眠気防止に効く＝寝付けなくなる、…てのはもはや周知の事実ですが、知恵袋や医療機関の見解でも、夜、特に寝る前のコーヒーは多くの人で睡眠の質を悪化させるとされており、特にカフェインに敏感な人からは、わずかな量でも寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなるなどの報告もあるとのこと。
一方、カフェインへの耐性が高い人や、カフェインレスコーヒーを選ぶ場合は影響があまり出ないこともあるようで、個人差も大きい様子。
また、コーヒーにはカフェインだけでなく、赤ワインで有名な「ポリフェノール」もかなり含まれているらしく、その効果のほども気になるところ。
（※「ポリフェノール」については記事では触れていませんが、健康効果等について、末尾に貼り付けた【参考動画】の［動画３］で美人女医さん⇩が詳しく語ってくれてます）
てなわけで本記事は、特に夜にコーヒーを飲むことがお好きな方や、寝る前のコーヒーが 睡眠・健康・ダイエット・二日酔い 等にどう影響するのかを知りたい方に向けての内容となっており、コーヒーの 効果・リスク から、代替ドリンク、世代別等の注意点、保存方法 などに至るまで、最新の研究や 管理栄養士・医師 などの信頼できる情報をもとに、幅広くわかりやすく解説されています。
コーヒーに関する疑問や不安を解消し、安心＆健康的なコーヒーライフを送りたい方はぜひご一読あれ。
【本記事で主にわかること】
❶ 夜コーヒーが睡眠や健康に与える影響
❷ 寝る前にコーヒーを飲む際の注意点
❸ ダイエットや二日酔いへの効果的な飲み方
❹ コーヒーの代替ドリンクや保存方法
❺ 年代別等のコーヒー摂取のポイント
【参考文献一例】
コーヒーを寝る前に飲むとどうなる？ 体への作用とその仕組み
カフェインの働きと夜コーヒーの効果
一般的な認識通り、コーヒーに含まれるカフェインが、脳を刺激して覚醒作用をもたらすのは医学的にも認められた紛れもない事実。
なので、寝る前にコーヒーを飲めば、眠気が覚めて寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下するリスクは当然に大。
また、カフェインには “利尿作用” も含まれるため、夜中に尿意で目覚めたり眠りが浅くなったりで、そのことも熟睡を妨げる大きな原因の一つとされています。
一方で、“リラックス効果” や “血流促進効果” などもあるため、飲み方やタイミングさえ間違わなければ何かとメリットも大きいとか。
とりあえず、良きにせよ悪しきにせよ、一般的にカフェインの効果は摂取後 30 分～１時間で現れ、４～６時間程度持続するとされています。
- カフェインは中枢神経を刺激し、眠気を抑える
- 摂取後 30 分～１時間で効果が現れ、４～６時間持続
- 夜に飲むと寝つきが悪くなることが多い
- 適量ならリラックスや血流促進効果も期待できる
| 効果 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 覚醒作用 | 集中力アップ | 寝つきが悪くなる |
| 利尿作用 | むくみ予防 | 夜間のトイレ回数増加 |
【参考サイト】
寝る前のコーヒーは太る？ 食生活・ダイエットへの影響は？
コーヒーそのものにはカロリーがほとんどないそうですが、砂糖やミルクを多く入れるとカロリーが増え、太る原因になるそうです。
また、砂糖やミルクを控えめにしても、夜寝る前などにコーヒーとセットにして甘いお菓子を食べる習慣がつくと、ダイエットにとっては大きなマイナスとか。
ただ、ブラックコーヒーには脂肪燃焼をサポートする効果も期待できるため、甘いお菓子などとセットにしないなど、飲み方次第ではダイエットの強い味方になるとのことです。
- ブラックコーヒーは低カロリーでダイエット向き
- 砂糖・ミルクの入れすぎに注意
- 夜食やお菓子との組み合わせは控えめに
【参考サイト】
夜にコーヒーを飲むと気持ち悪くなる⁇ 頭痛・吐き気が出る理由と対策
夜にコーヒーを飲んで気持ち悪くなったり、頭痛や吐き気が出る場合、カフェインの過剰摂取や空腹時の飲用が原因となっていることが多いようです。
また、胃が弱い人はコーヒーの酸味や刺激で胃もたれや不快感を感じやすくなるとも。
対策としては、飲む量を減らす、食後に飲む、カフェインレスやマイルドなコーヒーを選ぶなどが有効とのことです。
- カフェインの摂りすぎに注意
- 空腹時は避け、食後に飲む
- 体調が悪いときは控える
【参考サイト】
・スギ薬局：〖コーヒーの飲みすぎによる悪影響は？推奨摂取量や上手に取り入れるポイントも紹介〗
コーヒーは寝る前いつまで OK？ 専門家が教える『何時まで』の正解
寝る前のコーヒーが睡眠に与えるタイミングと科学的根拠
医学的には、カフェインは摂取後 30 分 ～１時間で血中濃度がピークに達し、その後４～６時間かけて徐々に分解されていくことがわかっているらしく、そのことから、コーヒーを寝る前に飲むタイミングについて専門家の多くは「就寝の４～６時間前まで」を推奨しているとのことです。
つまり、例えば 22 時に寝る場合は 16 ～ 18 時までにコーヒーを飲み終えましょうってこと。
ただ、この “４～６時間” てのは、カフェインが体内から完全に抜けきる時間ではなく、あくまで “半減期＝体内で効果が半分になるまでの時間” だそうで、また、科学的な研究の場からも、就寝６時間前にカフェインを摂取した場合の睡眠の質の低下が報告されているとのことなので、最低でも６時間以上はあけた方が無難なのかもしれません。
そして、妊婦・年少者・高齢者 やカフェインに敏感な人については、さらに早い時間から控えた方が安心だともされています。
が、カフェインの感受性は個人差が大きいらしく、自分の体調や睡眠の質を観察しながら自分自身で調整するのが最もベストとされているようです。
- カフェインの 効果・影響 は個人差が大きい
- 睡眠障害がある人は特に注意
- 夕方以降はカフェインレスに切り替えるのもおすすめ
| 就寝時間一例 | コーヒー OK な時間 |
|---|---|
| 22 時 | 16 ～ 18 時まで |
| 24 時 | 18 ～ 20 時まで |
【参考サイト】
夜におすすめのコーヒー＆飲み方とは
夜にコーヒーを楽しみたい場合は、カフェインレスコーヒーやデカフェなどを選ぶのが賢明とのこと。ムリ
また、食後に少量だけ飲む、ミルクや豆乳で割るなど、刺激を和らげる工夫も効果的だとか。ムリ
夜のリラックスタイムには、“味” よりも “香り” を楽しむことがベターとのことです。ムリ
- カフェインレスコーヒーやデカフェを活用
- 食後に少量だけ飲む
- ミルクや豆乳で割る
寝る前にコーヒーを飲んでしまったときの対処法
うっかり寝る前にコーヒーを飲んでしまった場合は、リラックスできる音楽を聴いたり、ぬるめのお風呂に入るなどして副交感神経を優位にしましょう、とのことです。
また、ホットミルク・ハーブティー・カモミールティーなど、眠気を促す飲み物を追加で摂るのもオススメだとか。
スマホやパソコンのブルーライトを避け、寝室の照明を暗めにすることも効果的とのこと。
- リラックスできる環境を整える
- ホットミルク・ハーブティー・カモミールティー などを飲む
- ブルーライトを避ける
ダイエット・二日酔い対策に｜夜コーヒーの活用と効果的な飲み方
ダイエット目的の夜コーヒー：おすすめの飲み方・レシピ
ダイエット中に夜コーヒーを取り入れる場合は、ブラックコーヒーや無糖のカフェインレスコーヒーがおすすめだそうです。
コーヒーに含まれるクロロゲン酸やカフェインは脂肪燃焼をサポートしてくれるそうですが、夜遅くの摂取は睡眠の質を下げるため、飲むタイミングには注意が必要だとか。
豆乳やシナモンを加えると、満足感がアップし、血糖値の急上昇も抑えられるとのことです。
- ブラックコーヒー（無糖）を選ぶ
- 豆乳やシナモンをプラス
- 夜遅くなりすぎないよう注意
【参考サイト】
寝る前のコーヒーとアルコール（二日酔い）との関係・予防効果
二日酔い対策としてコーヒーを飲む人もいますが、アルコールの分解を早める効果などは全くないそうです。
むしろ、カフェインの “利尿作用” が加わって脱水状態をさらに加速させてしまう可能性があるとのことで、コーヒー以外（ノンカフェイン飲料）での水分補給を優先すべきだとか。
ただ、頭痛がある場合はコーヒーの “血管収縮作用” が役立つこともあるらしく、体調や症状に合わせて適切に判断すべし、とのことです。
| 症状 | コーヒーの影響 |
|---|---|
| 頭痛 | 改善する場合あり |
| 吐き気・脱水 | 悪化する可能性あり |
【参考サイト】
夜コーヒーの健康診断や夏バテへ影響は？
健康診断前や病院での検査前、夏バテ時、などには医師にコーヒーの摂取を控えるよう指示されることが一般的です。
カフェインは血圧や心拍数に影響を与えるため、正確な診断結果・検査結果が得られなくなることがあり、また夏バテ時は、発汗＋カフェインの “利尿作用” で脱水症状を招きやすいため、コーヒー以外（ノンカフェイン飲料）での水分補給を優先すべし、とされています。
- 健康診断前はコーヒーを控える
- 夏バテ時は水分補給を優先
- 医師の指示に従う
ある研究結果によれば、カフェインの “利尿作用” の有無については若干玉虫色のようです。
⇩ の【参考サイト】参照。
【参考サイト】
コーヒーの代替バリエーション｜夜にオススメのその他ドリンクとは
カフェインレスや発酵食品飲料など代替案を解説
夜のコーヒーを控えたい方に人気の飲み物が、カフェインレスコーヒーやデカフェ、発酵食品飲料（甘酒や昆布茶など）、ハーブティー、等々だそうです。
カフェインレスコーヒーは味や香りが本格的で、睡眠への影響も少ないため、夜のリラックスタイムに最適だとか。
また、発酵食品飲料は腸内環境を整え、健康維持にも役立つとのことで、自分の好みや体調に合わせて選ぶべし、とのことです。
- カフェインレスコーヒー
- デカフェ
- 甘酒
- 昆布茶
- ハーブティー
「デカフェ」・「カフェインレス」・「ノンカフェイン」のそれぞれの意味や違い等をお知りになりたくば、以下サイトがご便利です。
夜にオススメのその他ドリンク！ 野菜ジュース・豆乳・スムージー
コンビニでも手軽に買える野菜ジュースや豆乳飲料は夜のドリンクにぴったりとのこと。
自宅で作るなら、豆乳バナナスムージーや、ほうれん草とリンゴのグリーンスムージーなどがオススメだそうです。
これらは栄養バランスが良く、満足感も高いので夜の間食防止にも役立つとのことです。
- 豆乳バナナスムージー
- グリーンスムージー
- 野菜ジュース
夜コーヒーを楽しむための 食事・おやつ の選び方
夜にコーヒーを楽しむなら、消化に良い軽めのおやつや、低カロリーの食事と組み合わせるのがポイントだそうです。
ナッツやドライフルーツ、ヨーグルトなどは血糖値の急上昇を防ぎ、満足感も高いとか。
糖分や脂質の多いスイーツは控えめにし、バランスの良い食事を心がけるべし、とのことです。
- ナッツやドライフルーツ
- ヨーグルト
- 全粒粉クラッカー
- 低糖質スイーツ
コーヒーは何歳から？ コーヒーの年齢や世代別等の注意点
高齢者・子供・妊婦などへの影響と食育アドバイス
コーヒーは一般的に 15 歳以上から適量であれば摂取可能とされているようですが、子供や妊婦、高齢者はカフェインの影響を受けやすいため注意が必要とされています。
子供には神経過敏や睡眠障害のリスク、妊婦には胎児への影響、高齢者には心臓や腎臓への負担が懸念されるようです。
ただ、現状わが国では法的なシバリはなし。
家族でコーヒーを楽しむ際は、それぞれの年齢や体調等に合わせて量やタイミングを調整しましょう、とのことです。
| 対象 | 注意点 |
|---|---|
| 子供 | カフェインは控える |
| 妊婦 | １日 200mg 以下推奨 |
| 高齢者 | 心臓・腎臓疾患に注意 |
【参考サイト】
・せいせきこどもクリニック：〖エナドリは何歳から？【国の注意喚起】年齢別のカフェイン摂取量と心身への悪影響を解説〗
コーヒーの危険サイン・品質管理｜賞味期限切れ・保存方法も紹介
コーヒーが気持ち悪くなる原因と鮮度の関係
コーヒーを飲んで気持ち悪くなる場合、カフェインの過剰摂取や、古くなったコーヒーの酸化が原因となっていることが多いようです。
酸化したコーヒーは風味が落ちるだけでなく、胃腸への刺激も強くなりやすいんだとか。
開封後はできるだけ早く飲み切り、保存方法にも注意すべし、とのことです。
- カフェインの摂りすぎに注意
- 古いコーヒーは避ける
- 開封後は密閉保存
賞味期限切れコーヒーは飲んでもいい？ 安全な見分け方
賞味期限切れのコーヒーは、未開封であれば多少過ぎても飲める場合が多いようですが、風味や香りは劣化するそうです。
開封後や湿気を吸ったコーヒーはカビや異臭のリスクがあるため、見た目や匂いに異常があれば飲まないように、とのこと。
とりあえず 味・香り・安全面 のすべてを考慮すれば、賞味期限内に飲み切るのがベストとのことです。
- 未開封なら多少過ぎても OK（自己責任）
- 異臭・カビ・変色は NG
- 開封後は早めに消費
コーヒーの保存・提供時に気を付けたいポイント
コーヒーは湿気や酸化に弱いため、密閉容器に入れて冷暗所で保存するのが基本だそうです。
粉コーヒーや豆は、開封後１～２週間以内に使い切るのが理想的だとか。
また、抽出後のコーヒーは時間が経つと風味が落ちるだけでなく、雑菌が繁殖しやすくなるため、作り置きは避けましょう、とのことです。
- 密閉容器で冷暗所保存
- 開封後は早めに消費
- 抽出後はすぐに飲む
【参考サイト】
・KEY COFFEE：〖コーヒー豆の保存方法や期間は？冷凍での保存方法についても解説〗
よくある質問｜ 夜コーヒーの悩み・疑問に専門家が回答
夜コーヒーの習慣をどう改善する？ 睡眠と生活へのアドバイス
夜コーヒーの習慣＆睡眠への悪影響を改善したい場合は、まず飲む時間をきっちり意識して早めに切り替えることが大切だそうです。
夕方以降はカフェインレスコーヒーやハーブティーに置き換えることで、無理なく習慣を変えられるであろう、とのこと。
また、寝る前のリラックスタイムにはスマホや PC は控え、読書やストレッチなどコーヒー以外のリラックス法を取り入れるのも効果的だとか。
睡眠の質が上がることで翌朝の目覚めも快適になるでしょう、とのことです。
- 夕方以降はカフェインレスコーヒーに切り替える
- リラックスできる習慣を作る
- 寝る前のスマホや PC は控える
知恵袋や SNS で多い質問＆家庭・職場での夜コーヒー対策
知恵袋や SNS では
「夜コーヒーで眠れなくなった」
「何時までなら大丈夫？」
などの質問が多く寄せられるそうです。
職場では、夜勤や残業時にコーヒーを飲む人が多く、カフェインの摂取量や飲むタイミングに注意しましょう、とのことです。
また、家庭では、家族の年齢や体質に合わせてカフェインレスを選ぶ、飲む量を決めるなどの工夫が必要だとし、自分や家族の体調を観察しながら無理のない範囲で夜コーヒーを楽しみましょう、とのことです。
- 夜勤や残業時はカフェイン量に注意
- 家庭ではカフェインレスの活用
- 体調や睡眠の質を観察する
まとめ
眠れなくなったりなど、マイナス面ばかりが強調されがちな “夜コーヒー” ですが、飲み方やタイミングさえ工夫すれば、リラックス効果やダイエット効果などプラス面も大きいってことが各種専門サイトや AI 先生のおかげでよくわかりました。
てことで、コーヒー好きのみなさん！
カフェインの 効果・影響・メリット・デメリット や自身の体質等を理解し、カフェインレスコーヒーや代替ドリンクなどもうまく取り入れながら、末永く安心安全なコーヒーライフを楽しみましょう！
【参考動画５選】
［動画１］〖【驚愕】コーヒーを飲み続けると人体には何が起こるのか？〗
［動画２］〖【 医師解説 】コーヒー の 効果 が 凄まじい！ コーヒー の 健康効果 4選〗
［動画３］〖【医師解説】コーヒーを毎日飲むと健康に。スゴい健康効果を解説します〗
［動画４］〖【医師が解説します】デカフェの医学的な意義と効果について〗
［動画５］〖【受験期のカフェインとり過ぎに注意】「週5本は飲む、おいしい」という若者も ”エナドリ”やコーヒー過剰摂取で『カフェイン中毒』の恐れ〈カンテレNEWS〉〗
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